Correr

Salir a correr es una de las actividades más populares para mantenernos en forma, pero en torno a este mundillo hay muchos errores y malos hábitos a corregir. Unos son fáciles de solventar, otros tienen más de ritual y otros simplemente son olvidos que hacen la carrera algo menos saludable.

No calentar o sólo correr 5 minutos a ritmo suave como calentamiento. El calentamiento debe incluir además de una activación vegetativa, ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Sobre todo si la carrera de después va a ser intensa, debemos de avisar a articulaciones, ligamentos y músculos con antelación.  

No hidratarse: por muy corta que sea una salida, si acabamos medio deshidratados estamos forzando la máquina. Nunca haríamos un viaje en coche con el depósito a punto de acabarse ¿verdad?, pues el cuerpo es lo mismo, si no tenemos las reservas de agua y electrolitos correctamente, estamos calentando y forzando la máquina. Busca alguna fuente por el camino o hidrátate bien antes de salir. Utilizar material inadecuado. No todas las zapatillas sirven para correr. Unas zapatillas duras en entrenamientos de rodaje pueden desgastar las articulaciones a largo plazo y hacer que aparezcan dolores por todos lados. Una buena amortiguación, zapatillas adecuadas para nuestro tipo de pisada y llevar un pantalón y camiseta específica para carrera harán de los entrenamientos algo más seguro y agradable.

Picarse con cualquiera que pasa. Esto es habitual y va dentro de la naturaleza competitiva del hombre. Vamos tranquilamente trotando, pasa alguien a nuestro lado y de repente nos entra ese ímpetu competitivo de: “no puede correr más que yo”. Cada cual tiene su entrenamiento, a su ritmo y adaptado a sus condiciones, no te salgas del tuyo, en el camino del entrenamiento no existen atajos. Parar de golpe al acabar de correr. Muchas veces tenemos 30 o 40 minutos de carrera a buen ritmo, acaba el tiempo y paramos de golpe, sin dejar al cuerpo acomodarse poco a poco a la situación de descanso. Si el calentamiento es importante, la vuelta a la calma no es menos. No pares de golpe, baja el ritmo poco a poco hasta acabar andando un par de minutos, luego haz ejercicios suaves de estiramientos y movilidad articular. 

Estar demasiado pendiente del crono o pulsómetro. Los entrenamientos están para cumplirlos, pero no para obsesionarse con el tiempo o pulsaciones. El simple hecho de estar constantemente mirando el reloj para ver datos alterará la calidad del entrenamiento. Lo mejor para estos casos es poner una señal sonora al pulsómetro para que nos avise que estamos dentro de la intensidad de entrenamiento, o simplemente dejar el reloj en casa cuando no seas imprescindible.

Dolor de Caballo

El dolor de caballo es ocasionado por la irritación del diafragma, es decir, del músculo en forma de bóveda que separa a la cavidad torácica (donde se encuentran pulmones y corazón) de la abdominal (aloja a intestinos, estómago, hígado, bazo, páncreas, riñones), y el cual tiene la función de contraerse o relajarse para que podamos inhalar (tomar aire) o exhalar (sacarlo).

Dicho evento ocurre porque el diafragma es friccionado o golpeado constantemente por los órganos abdominales durante la realización de ejercicio intenso o que exigen gran movilidad y, ante todo, por algunos errores que se relacionan con falta de condición física e inexperiencia del ejecutante:

• Tomar aire por la boca. Es común en practicantes noveles que sienten que les falta oxígeno, pero con esto sólo consiguen que su estómago e intestinos se llenen de gas, aumenten de volumen y, por ende, empujen hacia arriba al hígado, que genera molestias en el músculo interno del tórax al correr o saltar.
• Comer antes o durante la realización de ejercicio. En este caso también hay dilatación de órganos abdominales, sólo que suele ser de mayor duración que en el caso anterior. Se debe tomar en cuenta que el sistema digestivo trabaja con lentitud durante la realización de actividad física, pues el flujo sanguíneo se dirige a los grandes grupos musculares del organismo, no a las vísceras.
• Calmar la sed con bebidas gaseosas y/o muy dulces. El azúcar, al igual que los alimentos, debe ser procesada por estómago e intestinos, en tanto que el agua carbonatada forma gas y aumenta el volumen de los órganos involucrados en la digestión.
• Control inadecuado de la respiración. Cambiar de ritmo al tomar o expulsar aire, así como forzar la capacidad de los pulmones, ocasiona que el diafragma sufra cansancio y dolor.
• Realizar esfuerzos excesivos. Períodos prolongados e intensos de actividad hacen que un deportista comience a tomar aire por la boca, ingiera líquidos o agote a su diafragma ante la exigencia. 

Evaluación y prevención
Es casi imposible que un dolor de caballo tenga consecuencias graves, y se le puede considerar incidente tan común que rara vez se necesita la visita a un especialista para identificarlo; esto se debe a que incluso un instructor o un deportista con experiencia que se encuentra en las mismas instalaciones deportivas de quien lo padece sabe reconocerlo, tanto por sus manifestaciones como por posibles factores de riesgo (respirar por la boca, hacer ejercicio con el estómago lleno, etcétera).

A pesar de ello, es probable que la persona que sufre este malestar se encuentre preocupado y solicite la opinión de un médico para disipar sus dudas. En tal caso, el galeno recurrirá a una auscultación física y realización de historia clínica para tener el diagnóstico, y una vez que se concluya que se trata de dolor de caballo, es muy posible que recomienden algunas medidas preventivas:

• No respirar por la boca y llevar un ritmo adecuado de inhalación y exhalación, de acuerdo con la opinión de un instructor.
• Evitar el consumo de alimentos antes de practicar ejercicio.
• Mantener adecuada hidratación del organismo para que el deseo de ingerir líquidos durante la práctica deportiva sea mínimo. Para conseguirlo se deberán tomar, diariamente, 2 litros del vital líquido (ocho vasos), distribuyéndolos a lo largo de la jornada. En caso de que la necesidad de saciar la sed sea muy fuerte, se dará preferencia al agua simple o bebidas creadas para deportistas, ya que su absorción es más rápida.
• Incrementar paulatinamente el tiempo e intensidad del ejercicio que se realiza, pues sólo de esta manera se evitan sobreesfuerzos que, además de generar dolor de caballo, pueden ocasionar una lesión de gravedad.